Sov godt

Her på siden kan du læse om:

Der er god grund til at lægge mobilen i seng i god tid, inden du selv lægger dig under dynen. Faktisk skal du helst ”putte” mobilen minimum en time før din sengetid. Hjernen producerer nemlig søvnhormonet melatonin (som er vigtigt for at gøre dig søvnig) i takt med lysets rytme. Skærmens blå lys minder om almindeligt dagslys, hvilket får dit indre ur til at tro, at det er højlys dag.

Meningen er, at dit indre ur skal signalere til din hjerne, at det nu er tid til at sove, men det kraftige lys fra digitale enheder forhindre din melatoninproduktion i at sætte ordentligt i gang. Din krop udskyder derfor sin træthed og gør det sværere for dig at falde i søvn. Nogle mobiler har en indbygget feature, der hedder ”night shift”, der gør skærmlyset varmere om aftenen, men det er desværre ikke nok til at modvirke effekten på dit indre ur. Så hold den sidste time helt fri for skærmlys inden du lægger dig til at sove og fokusér i stedet på søvndyssende aktiviteter.

Den første smartphone blev lanceret i 2007, og siden da er det gået stærkt. Og det er ikke svært at se, hvorfor dens popularitet er vokset eksponentielt. Pludselig har du både computer, kamera, musik, nyheder, underholdning, information og kontakt til venner og familie på tværs af landegrænser – alt sammen lige ved hånden. Der er nærmest uendelige muligheder. Og måske er hele problemet. Din smartphone er ikke et problem i sig selv. Den er blot teknologi, der giver en masse gode muligheder. Problemet opstår i den afhængighed, der ofte følger med. Hver gang du bruger din smartphone, udløser det nemlig et nydelsesstof og trigger hjernens belønningssystem, som er det område, der skaber afhængighed. De fleste af os har altid mobilen inden for rækkevidde, og selv i gadebilledet er det interessant at lægge mærke til, hvor mange der konstant går/står/sidder med deres mobil fremme.

1. Sparer på energien – Kroppen sparer på energien om natten ved at reducere din kropstemperatur. Energien spares i stedet sammen, så du kan bruge den, når du vågner og starter en ny dag.

2. Genopbygger – Vores organer kører på højtryk, når vi er vågne, og det slider på dem. Når du sover, producerer kroppen forskellige hormoner, der genopbygger både krop og hjerne. Krop og hjerne restitueres og bliver klar til en ny dag.

3. Styrker immunforsvaret – Mens du sover, sørger din krop for at opgradere de ”systemer”, som bruges til at bekæmpe og beskytte dig mod vira, infektioner og småskader.

4. Styrker hukommelsen – Din nattesøvn sørger for at lagre de informationer, du har fået i løbet af dagen, i de rigtige ”mapper” i hjernen, så du nemmere kan huske dem.

5. Styrker indlæring – Hvis din hukommelse er svækket af dårlig søvn, bliver det også sværere for dig at tilegne og bruge ny viden.

6. Mere overskud – Det siger måske sig selv, men hvis du vågner frisk og udhvilet, har du nemmere ved at tackle hverdagens små problemer og udfordringer.

7. Bedre humør – Det gode humør hænger også sammen med den gode søvn. Manglende søvn gør dig mere nærtagende, og du bliver hurtigere irriteret i hverdagen.

8. Reguleret appetit – Mens du sover, sænkes mængden af stresshormonet kortisol, som kontrollerer vores appetit. Hvis du ikke får sovet nok, forøges dit kortisolniveau og, i forlængelse heraf, din appetit.

9. Mindre risiko for sygdom – Kroppen øger din omsætning af fedt og sukker, når du sover, så det ikke bliver lagret i kroppen. Det reducerer din risiko for diabetes, fedme og åreforkalkning.

10. Blodtrykket falder – Når du sover, falder både dit blodtryk og din puls, og det nedsætter din risiko for hjertekarsygdomme (som f.eks. forhøjet blodtryk)..

Arousal er et udtryk for hjernens vågenhedscenter, også kaldet aktiveringsområdet. Det er den del af hjernen, der modtager og sender impulser til stort set alle dele af centralnervesystemet.

Øges din arousal, stiger din puls og dit blodtryk, og som resultat bliver du mere vågen (f.eks. i forhold til at reagere på sanseindtryk). Er din arousal derimod lav, bliver du træt og søvnig. At regulere mellem høj og lav arousal er derfor vigtigt for din søvn.

Mobilens mange funktioner og endeløse muligheder skaber høj arousal. Der er hele tiden en besked, du kan skrive, en video, du kan se eller et spil, du kan spille. Når du bruger din mobil eller tablet kan det derfor virke søvnhæmmende.

Inden sengetid skal du i stedet søge mod aktiviteter, der skaber lav arousal, som f.eks. at læse i en bog. Arousal er også en af grundene til, at stress og søvnløshed eller søvnbesvær hænger sammen. Hvis du er stresset, er din arousal svær at sænke, da du har en uro i kroppen og ofte føler, du ikke når alt det, du burde. Hvis du har stress er det særligt vigtigt at distrahere hjernen med noget andet eller få tankerne ud af hovedet ved at skrive dem ned, så hjernen kan slappe af og komme ned i gear inden sengetid.

At holde en stabil døgn- eller søvnrytme er enormt vigtigt for din søvnkvalitet. Du styrker din døgnrytme ved at holde dine sengetider så regelmæssige som muligt. Det vil sige stå op og gå i seng på faste tidspunkter (+/- en time).

Også her kan mobilens blå lys lave rod i din døgnrytme og holde dig vågen, efter du burde være gået i seng. Og så er det en rigtig tidssluger. Selvom du bare lige vil tjekke en hurtig besked inden sengetid, kan der gå lang tid, inden du kommer op over den digitale overflade igen.

Oplever du ind i mellem at komme sent hjem, så du ”overskrider” din normale sengetid, skal du ikke gå tidligere i seng dagen efter for at ”kompensere”. Du skal så vidt muligt gå tilbage til din rutine for at stabilisere din søvn. Du kan nemlig ikke indhente søvn ved at sove flere timer, men din krop er til gengæld så smart indrettet, at den helt automatisk sørger for at give dig den slags søvn, du har fået mindst af. Hvis du vil sikre en stabil døgnrytme, er det også meget vigtigt, du kun sover om natten. Men hvis du virkelig har brug for at tage en lur, er der nogle gode råd, så de ikke påvirker din nattesøvn og giver dig søvnbesvær senere.

Hvis du tager en lur i løbet af dagen, skal du sørge for:

• at den enten varer 20 minutter (en såkaldt powernap) eller halvanden time, så du undgår at blive vækket midt i et søvnstadie, som kan forværre din træthedfølelse.
• ikke at tage en lur efter kl. 16, da det vil gå udover din nattesøvn, og så står du hurtigt med samme problem dagen efter.

Et andet vigtigt element i at holde en stabil døgnrytme er at sørge for at få en masse lys om dagen og masser af mørke om aftenen. Det lyder måske meget banalt, men kroppen forbinder lys med dag og mørke med nat, og den reagerer derefter. Dit indre ur er meget lysfølsomt og kan hurtigt blive påvirket, hvis det ikke kan skelne tydeligt mellem nat og dag.

Jo mere lys du får om dagen, jo mere vil kroppen reagere, når den så bliver udsat for mørke. Et mørklagt soveværelse er optimalt at falde i søvn i, og et såkaldt wake-up light giver dig den bedste og mest behagelige opvågning. I de mørke vintertider kan det selvfølgelig være svært at få særlig meget sol. Her kan det anbefales at sidde ved et vindue i løbet af arbejdsdagen, gå en tur i frokostpausen (selvom du ikke nødvendigvis kan se solen, absorberer du stadig dens stråler) eller måske endda investere i en lysterapilampe.

For at få en bedre søvn, handler det om at øge dit søvnpres. Søvnpres er et udtryk for din trang til at sove, når det bliver sengetid. Det hænger meget sammen med forrige afsnit om at have en stabil døgnrytme.

Det er nemlig vigtigt, at du fast får 7-8 timers søvn og holder dig vågen i 16-17 timer, så du opnår det rigtige søvnpres, når du skal sove. Det er derfor også vigtigt, at du ikke sjatsover foran fjernsynet om aftenen. Det forstyrrer dit søvnpres og gør det sværere for dig at sove, når du efterfølgende lægger dig ind i seng.

Hvis du har sovet dårligt en nat eller har fået mindre søvn, end du plejer, øges dit søvnpres, og du får lyst til at gå tidligere i seng. Her er det vigtigt, at du fastholder din døgnrytme, så din søvn ikke bliver uregelmæssig. Det er nemlig så smart indrettet, at din hjerne aktiverer en ”rebound"- effekt, på grund af det øgede søvnpres. Det justerer din søvn, så du får mere af den type søvn, du mangler. Din hjerne sørger altså for at kompensere for den foregående nats mangelfulde søvn, så dit søvnmønster hurtigst muligt kan vende tilbage til sin normale rytme.

Fase 1: Mild døs
I den første søvnfase lukker du øjnene, dine muskler slapper mere og mere af, og din bevidsthed lukker langsomt ned. Det er i den fase, du oplever, at du pludselig spjætter og måske endda vågner af det. De bevægelser opstår, fordi din krop går fra spændt til afspændt. Fasen varer ca. 5-10 minutter, inden du glider over i den næste søvnfase.

Fase 2: Let søvn
I den anden fase har du ikke længere en forbindelse til din bevidsthed, og din puls er faldet. Her er du faktisk faldet i søvn, men du drømmer ikke. For voksne mennesker fylder den lette søvn omkring halvdelen af din søvn, så det er den længste af de fire søvnfaser.

Fase 3: Dyb søvn
I den tredje fase er du meget svær at vække, for her befinder du dig i den dybeste søvn. Din krop slapper helt af og restituerer, så du er klar til næste dag. Det er også her, det er hårdest at blive vækket, da den pludselige overgang fra den dybe søvn vil få dig til at føle dig desorienteret og forvirret. I op til en halv time efter at du er blevet vækket fra den dybe søvn, fungerer din hjerne nemlig kun på halv kraft.

Fase 4: Drømmesøvn
Drømmesøvn, eller REM-søvn, som den ofte bliver kaldt, er den fjerde søvnfase, hvor du danner dine drømme. Fasen beskrives ofte som at have en vågen hjerne i en sovende krop, da dine hjernebølger er meget aktive, og dine øjne bevæger sig under øjenlågene. I din REM-søvn har du også meget let ved at vågne, og det er derfor, at mange oplever at vågne midt i en drøm. En normal nat består typisk af 20-25 % drømmesøvn.

Hvis du har besvær med at sove, er det vigtigt at være opmærksom på at mindske det, der kaldes for søvnhæmmende adfærd. For at opnå en god nattesøvn skal du geare ned, i tiden op til du skal i seng.

For mange stimuli inden sengetid kan nemlig påvirke din søvnighed og selve nattesøvenen negativt. Smartphones og tablets er søvnhæmmende, både på grund af det blå lys fra skærmen, som fortæller hjernen, at det er dag, og fordi de gør, at du ”altid er på”.

Når du skal sove, er det vigtigt, at din hjerne ikke arbejder på højtryk og skal håndtere for mange nye og skiftende inputs. Hvis du nu f.eks. tjekker din arbejdsmail lige inden sengetid, kan du hurtigt bruge en time på at spekulere over en kommende arbejdsopgave. Og noget så småt som at tjekke klokken på din smartphone, hvis du vågner om natten, kan sætte skub i din hjerneaktivitet og forringe resten af din nattesøvn. Det er dog ikke kun de elektroniske skærme, der er søvnhæmmende.

For bare 25 år siden var rammerne ret faste for, hvornår vi arbejdede, spiste og sov. Nu er de rammer blevet langt mere flydende, og det påvirker vores søvn. Hvis du står op og går i seng på vidt forskellige tidspunkter eller måske sover til middag, forvirrer du dit indre ur, så din krop har svært ved at forstå, hvornår trætheden skal melde sig. Tankemylder og stress er også yderst søvnhæmmende, da det forhindrer din hjerne i at finde ro og slappe af. Du kender måske det med, at de samme tanker flyver rundt i dit hoved, uden du kan komme videre med dem? Det skyldes, at den rationelle del af hjernen går på standby, når du skal sove, mens den mere følelsesmæssige del af hjernen stadig er aktiv. Det kan gøre det svært for dig at forholde dig logisk til de bekymringer, der dukker op i tankemylderet, og derfor kan de vokse og vokse, når du ligger i sengen.

Sidst, men ikke mindst, hører kaffe, og andre drikke der indeholder koffein, selvfølgelig også hjemme under søvnhæmmende adfærd. Kaffe er skabt til at hjælpe folk med at holde sig vågne, så selvom det er hyggeligt med en kop aftenkaffe, kan det ikke anbefales efter kl. 16 (6 timer før sengetid). Den gennemsnitlige halveringstid for kaffe (den tid det tager, før koffeinniveauet i kroppen er halveret) er fem timer. Og selv når niveauet er reduceret til det halve, har koffeinen stadig en stimulerende effekt.

Erstat i stedet aftenkaffen med en kop kamillete, som er beroligende og fri for koffein. Det er vigtigt, at være opmærksom på din egen søvnhæmmende adfærd, så du kan optimere din søvn, skabe en god søvnrytme og undgå søvnløshed.

”Jeg kan sagtens sove, selvom jeg drikker aftenkaffe,” tænker du måske. Og det kan også sagtens være rigtigt. Men udfordringen er, at koffeinen forstyrrer din søvn, så du bl.a. får mindre af den dybe søvn, hvilket forringer søvnkvaliteten. Måske vil du ikke umiddelbart føle det som en udfordring, men over tid kan det have en uhensigtsmæssig effekt for din krop.

Der er mange gode ting, du kan gøre for at sove bedre. Det vigtigste er at sørge for, at den sidste times tid, inden du går i seng, er fredelig og rolig. Dit ”vågenhedscenter” i hjernen aktiveres af mental aktivitet og stimulering, og det er derfor vigtigt at lukke dagen ned ved at slappe af og slippe tankerne.
En god idé er f.eks. at lave en fast soverutine, du kan gentage hver aften. Det er en smart måde at geare ned på og samtidig ”fortælle” kroppen, at det er ved at være sengetid.
Vi har samlet en liste over ting, du kan gøre, som er søvnfremmende og hjælper dig med at blive klar til sengetid og få øget kvaliteten af din søvn.

1. Læg mobilen væk – Og helst en time før du skal sove, så din hjerne ikke er for stimuleret lige inden sengetid. Det samme gælder for andre elektroniske skærme, da de alle udsender et blåt lys, der minder om dagslys og skubber din træthed.

2. Køb et vækkeur – Mange bruger deres mobil som vækkeur, men det bedste for din søvn er holde mobilen langt væk fra soveværelset, så du ikke bliver forstyrret eller fristet til at sidde med den, inden du skal sove. Køb i stedet et wake-up light, der giver en rolig og behagelig opvågning.

3. Læs en bog – Dog helst ikke en der er alt for spændende.

4. Tøm hjernen – Det kan være svært at falde i søvn, når tankerne kører rundt. Prøv at lave en to-do-liste eller skriv dine bekymringer ned.

5. Distrahér hjernen – F.eks. med en sudoku eller en krydsogtværs.

6. Skift kaffen ud – En kop kamille- eller urtete indeholder ikke koffein og virker samtidig beroligende.

7. Tag et varmt bad – Det varme vand får dine muskler til at slappe af, så du får nemmere ved at lægge dig til ro.

8. Faste sengetider – Jo mere regelmæssige dine sengetider er, jo mere lærer du din krop, hvornår den skal lægge an til at sove og til at vågne.

9. Gå en tur – Bevæg kroppen og få lidt frisk luft, men dyrk ikke for kraftig motion lige inden sengetid, da det så kan være svært at finde ro.

10. Luft ud – Sørg for at der ikke er for varmt i dit soveværelse. Temperaturen skal helst ligge omkring 13-18 grader.

11. Spred hyggen – Brug tid på at indrette dit soveværelse. Prøv med bløde tæpper og puder, behagelige farver, duftlys og andre ting, som du føler gør soveværelset til et rart sted at være.

12. Ryd op – Det lyder måske kedeligt – og ja, det er det også. Oprydning er en god ting at gøre inden sengetid, både fordi det er ensformigt, og du hurtigt kommer til at kede dig, og fordi et rent og ryddeligt hjem virker afstressende.

13. Reguler lys og mørke – Hjælp dit indre ur på vej og sørg for masser af lys om dagen og mørke om natten. Anskaf dig f.eks. et mørklægningsgardin til dit soveværelse eller måske en TEMPUR sovemaske. Om dagen kan du placere dit arbejdsbord ved et vindue eller gå en tur i frokostpausen.

14. Invester i en god seng – Du bruger ca. 1/3 af dit liv i din seng, så det er absolut en investering værd. Sørg for at få råd og vejledning af en sengeekspert så du vælger en madras, pude og dyne i høj kvalitet. Vigtigt er det specielt, at madrassen skal tilpasse sig din kropsform, så du sikrer, at du får optimal støtte og komfort.

15. Motionér – Motion i løbet af dagen kan gøre det nemmere at falde i søvn om natten, da kroppen har fået forbrændt en del energi og derved har nemmere ved at falde til ro. Dyrk dog ikke motion tre timer inden du skalsove, for så kører adrenalinen stadig rundt i kroppen.