God søvnergonomi er essentiel for god nattesøvn

TEMPUR® | Den, der ligger godt, sover godt

Det er skønt at vågne efter en god nats søvn – frisk i kroppen og klar til dagen. Omvendt er der næsten ikke noget værre end en lang nat, hvor du vender dig hvileløst i sengen. Hvis du sover uroligt, skyldes det ofte, at du ikke ligger ordentligt i din seng.

Dårlig søvn på grund af en forkert sovestilling er desværre skyld i mange problemer. Støtter din madras og pude ikke godt nok, kan din krop ikke finde ind i en god stilling, hvor muskulaturen kan slappe af, og dine ligamenter og ledkapsler kan blive strakt for meget. På grund af dette kan du opleve stivhed og smerter i ryg og nakke næste dag.

Den perfekte seng giver din krop mulighed for at hvile i en naturlig stilling og komme sig oven på dagens belastninger. Puden og madrassen understøtter din nakke og ryg, og holder din rygsøjle i en naturlig stilling, så musklerne kan slappe af. På den måde kan du finde ro og komme ned i den dybe søvn, hvor kroppen restituerer og gendanner sig bedst og mest optimalt.

Fysioterapeut & Søvnergonomiekspert

Pasi Koistinen

Pasi Koistinen er uddannet både som fysioterapeut og søvnergonomiekspert. Han har arbejdet med søvn og søvnergonomi i mere end 20 år. Han har opfundet og defineret udtrykket “søvnergonomi” i dets nuværende form, og sammen med hans samarbejdspartnere har han udarbejdet og præsenteret de første modeller indenfor dette fagområde, og er personen bag søvncoaching konceptet “Knock out” udgivet i Finland. Mange succesfulde topatleter har fået søvncoaching af Pasi og har derigennem forbedret sig indenfor deres felt.

Hvordan former sengen din søvn?

Når du er vågen, styrer hjernen din krop. Men når du sover, slapper musklerne af og beskytter ikke dine led mod at ligge i forkerte stillinger. Du er derfor afhængig af, at din madras og pude understøtter dig ordentligt, så du kan sove i gode stillinger natten igennem.

En god sovestilling er en komfortabel og anatomisk korrekt stilling, der holder ryggen neutral – det vil sige, at din rygsøjle er i en lige linje. Linjen starter ved dit hoved og nakke og går hele vejen ned ad ryggen til dit bækken. Hvis du f.eks. ligger skævt med dine hofter eller skuldrer, vrider du rygsøjlen ud af den rette linje.

Mens du sover, ligger du i den samme stilling i flere timer ad gangen. Er noget i din krop snoet, fastgjort under en anden kropsdel eller placeret i en unaturlig vinkel, bliver belastningen derfor fastholdt meget længere, end hvis du var vågen. Derfor er konsekvenserne af forkerte sovestillinger også ofte mærkbare.

Måske har du selv oplevet, hvordan en dårlig sovestilling kan være smertefuld – det kan være en stikkende fornemmelse i en kropsdel, krampe i benet i løbet af natten eller smerter i nakken eller ryg. Ved at sætte fokus på god søvnergonomi kan du fjerne risikoen for de smerter, der er forbundet med forkert sovestilling.

Det er vigtigt, at din madras og pude former sig efter din krop og kropsform og ikke omvendt, at din krop skal forme sig efter din madras. Ligeledes skal din rygrad og nakke være helt lige, når du ligger på siden, som illustreret på billedet.

Hvilken type er du?

På siden, ryggen eller maven?

Der findes tre primære sovestillinger: ryg, side og mave. De fleste ændrer stilling flere gange i løbet af natten, men mange har også en favorit, som de finder bedst hvile i. Du kan hjælpe en god sovestilling på vej ved generelt at være opmærksom på at finde ind i en god stilling, før du skal sove, og hvis du vågner i løbet af natten.

De to ergonomisk mest korrekte sovestillinger er på siden eller ryggen. I de stillinger kan din rygsøjle få optimal hvile, og du har de bedste muligheder for at undgå smerter og stivhed i ryg og nakke. Vi anbefaler som udgangspunkt ikke, at du sover på maven. Men foretrækker du at falde i søvn på den måde, bør du være særlig opmærksom på at gøre ulemperne ved stillingen mindst mulige.

Når du ligger i den korrekte sovestilling, reducerer du trykket på vævet og de følsomme knogler i skuldre og hofter, og giver din krop de bedste muligheder

for at restituere. Din sovestilling og en ordentlig madras og pude er sammen afgørende for, at du kan sove 100 % ergonomisk korrekt. Den sideliggende sovestilling er at foretrække fordi det er her cerebrospinalvæsken der ligger omkring hjernen skylles igennem på bedst mulige vis. Hvis denne proces ikke fungerer optimalt kan hjernen blive prædisponeret for visse sygdomme der påvirker hjernen.

Når du ligger i en korrekt sovestilling på en individuelt tilpasset madras og hovedpude reduceres presset på vævet i skuldre og hofter, hvilket giver din krop de bedste forudsætninger for optimal restitution. Din sovestilling og den rigtige madras og hovedpude er tilsammen helt afgørende for, at du ligger ergonomisk korrekt.

Flyderen (på ryggen)

Når du sover på ryggen, ligger du i en lige og anatomisk korrekt stilling med vægten jævnt fordelt. Det aflaster kroppen og hjælper musklerne i din nakke og skuldre med at blive i en god stilling, mens du sover. Disse muskler er under stor belastning og udsat for meget tryk i dagens løb, så det er vigtigt at hjælpe dem med at slappe af, for at forebygge eller lindre smertefulde spændinger.

Den korrekte højde på puden er også vigtig for at støtte den naturlige krumning af nakken, så din hage ikke bliver presset ned mod brystet. Samtidig

er du mindre tilbøjelig til at snorke, da din tunge bliver holdt på plads og lader luften passere bedre. Snorken kan forværres når du ligger på ryggen, og det kan dermed hjælpe at skifte til en sideliggende sovestilling. Dette vil dog kræve, at madrassen yder den rette støtte og trykfordeling. Sover du på ryggen, skal du vælge en tynd eller ergonomisk formet pude for at få den bedste støtte.

Ligeledes er det vigtig, at din lænd bliver understøttet korrekt. Hvis du for eksempel oplever, at du ligger for dybt i din madras med lænden, kan den sovestilling med stor sandsynlighed føre til rygsmerter.

Det er helt centralt at forstå, hvorfor du sover på ryggen, da dette er den mindst udbredte sovestilling. Det vil typisk være fordi den valgte madras og pude ikke er tilpasset til din kropsform og dermed ikke giver nok støtte til en sideliggende sovestilling, hvilket kan føre til, at man oplever følelsesløshed i hænderne.

Babyen (på siden)

At sove på siden er den mest anbefalede sovestilling. Den er komfortabel og mest optimal, så væsken der ligger omkring hjernen kan bliver skyllet igennem på bedst mulige måde. Udfordringen er at undgå at komme til at ligge skævt, så rygsøjlen roterer eller bøjer, og trykket i leddene og mellem hvirvlerne stiger. Din madras skal give sig og understøtte de tungeste dele af din krop, således at din skulder og hofte kan synke ned i madrassen. Madrasmaterialet skal kunne rejse sig, så det løbende igennem natten tilpasser sig din krop og også støtter din talje. Din rygsøjle bliver ganske enkelt holdt i en lige horisontal linje natten igennem, når madrassen effektivt sørger for den rette trykfordeling på tværs af hele kroppen.

Det er vigtigt, at din pude støtter i hele skulderbredden og holder dit hoved i lige linje med rygsøjlen. Den rigtige højde på puden hjælper dig med at fastholde stillingen på siden – især hvis du også sørger for at tilpasse den til din kropsform og madrassens blødhed.

Superman (på maven)

Set fra en ergonomisk vinkel er det dårligst at sove på maven. Her bliver din nakke og den øvre ryg tvunget til at rotere, fordi dit hoved skal ligge på siden, så du kan trække vejret. Rotation og bøjning af rygsøjlen medfører stræk af ledkapslerne og ligamenterne, samt øger presset på facetleddene. Dette kan føre til ubalance, stivhed og smerter i musklerne.

En fast madras er ofte egnet for maveliggere, men dette kan medføre øget pres på kroppen, hvilket kan forstyrre søvnen. Ofte vil man se, at en for hård madras og en for lav pude kan være den direkte årsag til, at man sover på maven.

Karakteristiska for rygsøjlen vil variere fra person til person, og det er altid en god idé at få den rette vejledning på en madras og pude, der er individuelt tilpasset. Samtidig vil det være en god idé at øve sig på at sove på siden, da det ikke anbefales at sove maveliggende.

Den rigtige pude

Din pude er afgørende for, om du ligger godt i sengen og kan slappe af i kroppen. Den skal passe til din sovestilling og og madrassens materiale skal besidde de rette trykaflastende egenskaber så mellemrummet mellem madrassen og nakken udfyldes optimalt, så dit hoved bliver støttet godt. Det er derfor vigtigt, at din pude har den rigtige højde, udformning og fasthed. Har den ikke det, kan dine muskler og led ikke slappe af, og du risikerer at vågne med en øm og stiv nakke.

Er din pude for høj og fast

Er din pude for høj og fast, bliver dit hoved presset forover eller til siden, så din rygsøjle kommer ud af sin rette linje. Dette kan give stivhed og smerter i nakke, øvre og sågar nedre del af ryggen. Det kan være en løsning at erstatte puden med en der giver bedre støtte, men have for øje, at der ligeledes kan være et behov for at erstatte madrassen, hvis denne enten har sat sig eller ikke passer til din kropsform. Stivhed i kroppen når man vågner er en indikation på at ens søvnergonomi bør undersøges.

Er din pude for lav og blød

Er din pude for lav og blød, falder dit hoved bagover, når du sover på ryggen, og du vil belaste nakken og lænden. På siden får dit hoved heller ikke tilstrækkelig støtte. Dermed kan ligamenterne i din skulder blive strakt uhensigtsmæssigt, hvilket kan bidrage til, at du i løbet af natten vender rundt og havner i en dårlig ergonomisk stilling, eksempelvis på maven.

En pude med den rigtige højde

En pude med den rigtige højde, udformning og fasthed understøtter den naturlige krumning i området omkring dit hoved, nakke og skuldre. Har du en lang eller kort hals, skal puden også tilpasses det og give støtte helt inde langs halsen.

Din hovedpude skal være tilpasset til dig, så den aflaster din rygsøjle og dermed hjælper kroppen til at finde hvile i en fysiologisk naturlig stilling. Man kan sige, at den rette pude guider kroppen ind i en korrekt sovestilling.

Den rigtige madras

Den rigtige madras understøtter hele din krop og giver dig en rolig og afslappet søvn. Som tommelfingerregel anbefaler branchen, at du udskifter din madras hvert 7. år for at fastholde den optimale støtte, komfort og en god hygiejne. Hvis din madras har sat sig, så den har en tydelig nedsynkning, skal du skifte den,

ellers skal din krop forme sig efter din madras i en ikke optimal og naturlig stilling, som både på den korte og lange bane kan få konsekvenser for dit helbred.

Tilpasser sig nøjagtigt til din krop

Du vil opleve, at en god madras støtter og giver sig under de tungere kropsdele samt absorberer trykket fra bækken og skulder. Samtidig understøtter den de lettere kropsdele, så trykket bliver fordelt jævnt over hele kroppen. Selvom du måske har en præference for en blød eller fast madras, er det vigtigst, at den understøtter netop din krop. Det sikrer dig den bedste sovestilling, hvor skuldrene og hofter ligger på en lodret linje og rygraden danner en lige, vandret linje.

Den gode madras tager også højde for din foretrukne sovestilling og absorberer

dine bevægelser, så blodcirkulationen og søvnkvaliteten bliver bedre. Uden ordentlig støtte kan din rygsøjle blive bøjet eller snoet, så trykket i leddene og det bløde væv mellem hvirvlerne stiger, og det kan medføre stivhed og smerter.

Når du sover på siden

• Madrassen skal være fleksibel nok til, at den giver efter for din skulder og hofte, så den også yder støtte ved taljen, hvorved rygsøjlen bliver mest muligt aflastet og holdt i en lige linje.

• Den skal støtte dig i taljen, så du ikke synker for dybt og får et svaj i ryggen, eller din hofte bliver vredet og dermed belaster lænden.

• Det samme gælder omkring skuldrene. Er madrassen for hård, synker du ikke nok ned, så du får et vrid i skulderpartiet og belaster rygsøjlen.

Når du sover på ryggen

• Det er vigtigt, at madrassen støtter dig godt under lænden. Bagdelen skal kunne synke ned, samtidig med, at du får god støtte under hofterne. Ellers får du et vrid i den nederste del af ryggen.

• Er din madras for hård, forhindrer den din brystkasse og dit bækken i at synke ned og kan derfor ikke støtte dig under lænden.

Når du sover på maven

• Madrassen skal have den helt rigtige fasthed, så du er støttet under bækkenet og ikke ender med at ligge som i en hængekøje.

• Omvendt må madrassen ikke være så hård, at den giver et uens tryk på kroppen, da dette kan forårsage en blokering af den overfladiske blodcirkulationen. Placer gerne hovedet på siden af puden for at reducere uhensigtsmæssig rotation.

• Det er en god idé at undersøge, hvorfor du sover på maven. Det kan ofte være forbundet med at din madras og pude ikke tillader dig at sove på siden.

Restitution sker primært gennem søvn

Det er ikke muligt selv at vurdere, hvorvidt man ligger korrekt eller ej når man prøver en seng. Selv hvis du føler at du ligger godt, er dette ikke nødvendigvis ensbetydende med, at du ligger korrekt, hvilket på den lange eller korte bane kan medføre helbredsmæssige konsekvenser.

Søg altid eksperthjælp når du skal vælge madras, seng, pude og dyne. Korrekt søvnergonomi kombineret med en individuelt tilpasset trykfordelende madras og pude, samt god søvnhygiene vil påvirke din restitution gennem søvn.