• Photograph of man and woman smiling on bed

10 råd til bedre søvn

De fleste har prøvet at sove dårligt, og mange danskere lider af søvnløshed og søvnbesvær. Manglende søvn kan føre til irritation, koncentrationsbesvær og ubehaget ved at være træt.

 

Derfor får du her 10 råd til en bedre søvn, så du kan komme søvnløsheden til livs.

 

Hvad er søvnløshed?

Søvn har stor betydning for vores velbefindende og sundhed. Det er dét der gør, at vi kan fungere i vores dagligdag. Derfor er søvnløshed et stort problem. Søvnløshed er en tilstand, hvor man ikke kan falde i søvn, har mange opvågninger i løbet af natten eller ikke føler sig udhvilet efter at have sovet. Årsagerne til søvnløshed og søvnbesvær kan være alt fra for mange bekymringer til arbejdspres eller din partners snorken. De fleste har oplevet søvnløshed og søvnbesvær i perioder. Omkring halvdelen af alle voksne oplever søvnløshed i løbet af deres liv, hvor det er et problem i korte perioder. Hos cirka 6 % er problemet vedvarende. Der er heldigvis flere ting, du selv kan gøre, for at få en bedre søvn – hvad enten du indimellem oplever søvnløshed, eller blot vil have en bedre søvn. For selvom årsagerne til søvnløshed og søvnbesvær kan være mange, findes der heldigvis lige så mange råd, der kan hjælpe. Her får du vores 10 råd til god søvn, der også kan forebygge søvnløshed.

 

10 råd til bedre søvn

 

1. Et fast soveritual kan forebygge din søvnløshed

Oplever du ofte søvnløshed, eller besvær med at falde i søvn, kan det være en god ide at skabe nogle faste rammer for din sengetid. Gå i seng på samme tidspunkt hver aften – også selvom du har en fridag den næste dag. Døgnrytmen er nemlig naturlig for vores krop, og den der sørger for, at vi sover godt. Laver du et fast ritual, vil din krop også indstille sig på, at det nu er ved at være sengetid.

2. Stå op på samme tid hver dag

Stå op på samme tid hver dag – også hvis du er kommet sent i seng. Selvom du har ligget søvnløs det meste af natten, eller ikke føler dig udhvilet, skal du stå op og ud af sengen samme tid hver dag. Du kan nemlig sagtens klare dagen, selvom du føler dig træt. Hvis du laver en god rytme med at stå op samme tid hver dag - også selvom du er træt - kan det hjælpe dig til at regulere dit indre ur. Det vil give dig en bedre døgnrytme og hjælpe dig til at blive træt om aftenen, så du undgår søvnløshed.

3. Din søvnløshed kan forebygges med motion

Søvn og sundhed hænger sammen. Motion er vigtigt for vores krop, og så kan det også gavne vores søvn. Vores muskler slapper nemlig bedre af når de har været brugt. Er vi fysisk aktive i løbet af dagen og dyrker motion, vil det hjælpe kroppen til at slappe bedre af, når vi skal sove. Motion kan altså hjælpe os til en mere naturlig træthed i kroppen, så vi undgår søvnløshed. Har du problemer med søvnløshed og søvnbesvær, bør du ikke dyrke motion tæt på sengetid. Motion ændrer nemlig vores stofskifte og kropstemperatur, så det er svært at falde i søvn.

4. Undgå koffein og alkohol om aftenen

Undgå koffeinholdige eller opkvikkende drikke og alkohol før sengetid. Har du ofte perioder med søvnløshed, skal du måske forsøge at undgå koffein allerede fra om eftermiddagen. Det kan også være fristende at ty til alkohol for at falde hurtigere i søvn. Selvom alkohol kan få dig til at sove hurtigere og er let bedøvende, vil det give dig en overfladisk og urolig søvn. Det vil give dig en dårlig søvnkvalitet og hjælper dig ikke af med søvnløshed.

5. Ingen elektronik i soveværelset og før sengetid

Lider du af søvnløshed eller søvnbesvær, skal du undgå elektronik i soveværelset og lige inden sengetid. Du skal lære din krop, at den skal sove, når du ligger i sengen. Det blå lys fra tv, computere, telefoner og tablets virker desuden stimulerende for vores hjerne, og modarbejder vores naturlige døgnrytme.

6. Skab et roligt og stille miljø

Indret soveværelset roligt og uden for mange ting der kan forstyrre dig. Lyde kan også være en årsag til søvnløshed, og derfor kan alt fra din egen, eller partners, snorken til trafikstøj påvirke din søvnkvalitet. Forsøg med ørepropper eller sy en tennisbold fast på ryggen af natskjorten. Så snart man har vænnet sig til at sove på siden eller maven, kan man fjerne bolden igen.

7. Et godt sovemiljø kan give bedre søvn

Et soveværelse skal helst være mellem 16 og 18 grader. Er temperaturen for høj, kan det medføre søvnløshed og søvnbesvær, da kroppen kan have svært ved at slappe af. Sørg også for at lufte ud så du får en god luft i soveværelset. Søvnhormonet melatonin gør os søvnige og produceres kun når det er mørkt. Et mørkt soveværelse vil derfor også hjælpe dig til bedre søvn, så du kan undgå søvnløshed.

8. Den rette madras og pude

En madras og pude der passer til dig, gør en stor forskel på din søvnkvalitet. Måske din søvnløshed skyldes at du har mange opvågninger, fordi du, eller din partner, ligger uroligt eller dårligt. Det er vigtigt at madrassen passer til netop din krop og vægt, så du opnår en mere rolig søvn.

9. Drop sovemedicinen

Det kan være fristende at tage sovemedicin mod søvnløshed. Du bør dog aldrig bruge det regelmæssigt, da det er stærkt vanedannende. Sovemedicin giver dig ikke en naturlig søvn, og derfor vil du ikke føle dig lige så veludhvilet som ved naturlig søvn. Har du behov for sovemedicin, bør du kun tage det i samråd med din læge.

10. Du skal ikke være bange for opvågninger

Det er helt naturligt at vågne et par gange i løbet af natten. Men lider du af søvnløshed, kan du sikkert frygte, om du kan falde i søvn igen. Forsøg at tænke på at det er en naturlig del af søvnrytmen at vågne et par gange. Ofte sover du også mere end du tror, og kan sagtens være frisk, hvis du blot har haft et par enkelte nætter med søvnløshed. Det er normalt at opleve søvnløshed i perioder af sit liv, men oplever du vedvarende søvnbesvær i mere end to til fire uger, bør du altid opsøge lægehjælp. I de fleste tilfældegår søvnløshed heldigvis over efter et par dage. Tit opstår søvnløshed på grund af for mange bekymringer, psykisk pres eller forbigående sygdom. Selvom søvnløshed er irriterende og uhensigtsmæssig, er det ikke farligt, hvis det går over efter kort tid.